Alimentos para mejorar el ánimo en menopausia
La menopausia es una etapa natural en la vida de cada mujer, pero puede traer consigo una serie de cambios que afectan tanto el bienestar físico como emocional. Uno de los síntomas más comunes durante esta transición son los episodios de ansiedad, que pueden impactar negativamente en la calidad de vida. A medida que los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona disminuyen, también se ve afectada la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para regular el estado de ánimo. Esto puede llevar a cambios emocionales drásticos, desde momentos de felicidad hasta tristeza profunda.
Los síntomas físicos que intensifican la ansiedad y depresión
Los síntomas físicos asociados con la menopausia, como los sofocos y el insomnio, pueden intensificar estos sentimientos de ansiedad y depresión. Es importante distinguir entre la pena normal que se puede sentir durante este proceso y una depresión clínica más seria. La pena es un proceso temporal que se puede superar con el tiempo, mientras que la depresión tiende a ser más persistente y afecta gravemente las actividades diarias.
Afortunadamente, hay formas efectivas de manejar estos síntomas, y una alimentación adecuada juega un papel fundamental.
Fuentes de alimentos recomendadas para afrontar la ansiedad y la depresión
▪ Isoflavonas
Las isoflavonas presentes en la soja son conocidas por sus efectos estrogénicos y antiinflamatorios. Incorporar productos de soja en tu dieta como podría ayudar a disminuir los sofocos y otros síntomas vasomotores.
Alimentos recomendados: Tofu, leche de soja, edamame y tempeh.
▪ Triptófano
Este aminoácido esencial es crucial para la producción de serotonina lo que contribuye a mejorar el estado de ánimo.
Alimentos recomendados: Pavo, pollo, plátanos y almendras.
▪ Vitaminas del Grupo B y Vitamina D
Las vitaminas B12 y B9 (ácido fólico) son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso. Si sigues una dieta vegana o vegetariana, considera tomar suplementos.
La Vitamina D es conocida por su papel en la salud ósea, pero también influye en el bienestar mental.
Alimentos recomendados: Carnes, pescados, huevos, verduras de hoja verde y lácteos fortificados.
⚠ Destacar que una gran parte de la población presenta déficit de Vitamina D, lo que hace fundamental una suplementación adecuada para elevar esos niveles bajos. El complemento alimenticio Serena está formulado especialmente con estas vitaminas, además de otros minerales y plantas, que ayudan a mejorar el bienestar emocional.
▪ Magnesio
Este mineral ayuda a relajar los músculos y regula la producción de melatonina, mejorando así el sueño y reduciendo la ansiedad.
Alimentos recomendados: Almendras, semillas de calabaza y vegetales verdes.
▪ Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6
Estos ácidos grasos son esenciales para mantener una buena salud cerebral y tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad.
Alimentos recomendados: Pescado azul, nueces y semillas de chía.
▪ Potasio
Este mineral es vital para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo y puede contribuir a un mejor sueño.
Alimentos recomendados: Aguacates, patatas y yogur.
▪ Glicina
Un aminoácido importante para la salud del sistema nervioso central.
Alimentos recomendados: gelatina o caldo de huesos.
Consejos adicionales
Además de incluir estos alimentos en tu dieta diaria, es fundamental mantener una alimentación variada rica en proteínas, fibra y grasas saludables (como aceite de oliva). Mantente bien hidratada bebiendo entre 2-3 litros de agua al día e intenta evitar ultraprocesados y azúcares añadidos.
Recuerda que cada mujer vive la menopausia de manera diferente, lo importante es escuchar a tu cuerpo y buscar apoyo cuando lo necesites. Una buena alimentación no solo te ayudará a manejar mejor los síntomas físicos sino también a estabilizar tus emociones durante esta etapa tan significativa en tu vida.
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Fuentes
https://www.breastcancer.org/es/efectos-secundarios-tratamiento/menopausia/cambios-estado-animo-depresion
https://www.hola.com/estar-bien/20240801710172/la-dieta-de-ansiedad-si-tuviera-la-menopausia/
https://www.quironsalud.com/es/comunicacion/contenidos-salud/alimentacion-inteligente-menopausia-clave-bienestar-nueva-e#:~:text=La%20menopausia%20tambi%C3%A9n%20puede%20afectar,emocional%20y%20combatir%20la%20ansiedad.