¿Qué es la menopausia?
La menopausia marca el fin de la etapa reproductiva de la mujer: se diagnostica después de 12 meses consecutivos sin menstruación, siempre que no haya causas médicas que lo justifiquen. Es un proceso natural que suele ocurrir entre los 45 y 55 años, con una media de 51 años en España.
Las 3 fases del climaterio
▪ Perimenopausia: Es la fase de transición, donde los niveles de estrógenos y progesterona fluctúan.
▪ Menopausia: Se cumple cuando han pasado 12 meses sin menstruación.
▪ Postmenopausia: Comienza tras esos 12 meses sin menstruación.
Menopausia precoz o inducida
Puede presentarse antes de los 40 años, ya sea de forma natural o como consecuencia de tratamientos médicos (cirugías, quimioterapia, radioterapia).
Requiere seguimiento médico específico, especialmente en el manejo de la salud ósea y cardiovascular.
¿Cómo se diagnostica la menopausia?
El diagnóstico es clínico, basado en la ausencia de menstruación durante 12 meses.
En algunos casos, se pueden realizar análisis de sangre para medir niveles hormonales (FSH, estradiol), especialmente si hay sospecha de menopausia precoz.
Causas y cambios hormonales
La principal causa de la menopausia es la reducción natural de estrógenos y progesterona por el agotamiento folicular ovárico.
▪ Estrógenos: Su descenso altera la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo óseo y la salud cardiovascular.
▪ Progesterona: Su baja puede favorecer la retención de líquidos y dificultar el sueño.
Estos desequilibrios hormonales influyen en casi todos los sistemas de tu cuerpo: termorregulación, estado de ánimo, densidad ósea y salud de la piel, entre otros.
Síntomas principales
Los síntomas varían en frecuencia e intensidad según cada mujer, pero estos son los más comunes:
▪ Sofocos y sudores nocturnos: Picos de calor repentinos que afectan al 75 % de las mujeres.
▪ Trastornos del sueño: Dificultad para conciliar o mantener el sueño, a menudo por los sofocos nocturnos.
▪ Cambios de humor y ansiedad: Fluctuaciones emocionales y episodios de irritabilidad.
▪ Sequedad vaginal: Disminuye la lubricación, ocasionando molestias durante las relaciones sexuales.
▪ Fatiga y cansancio crónico: Hasta un 60 % reporta sensación de agotamiento diario.
▪ Pérdida de densidad ósea: Riesgo de osteoporosis, especialmente si no se adopta un estilo de vida activo.
▪ Aumento de peso y redistribución grasa: Suele concentrarse en abdomen y cintura.
El cortisol y el estrés
Durante la menopausia, el cortisol (hormona del estrés) puede elevarse de forma crónica debido a la reducción de estrógenos, que regulan su ritmo circadiano. Niveles altos de cortisol agravan:
▪ Sofocos y la sudoración nocturna.
▪ Ansiedad y los cambios de humor.
▪ Insomnio y la fragmentación del sueño.
Tip práctico: incluye respiración 4-7-8 y breves pausas de meditación diaria para ayudar a tu cuerpo a restablecer su ciclo natural de cortisol.
Nutrición y estilo de vida
Adoptar hábitos saludables es crucial para mitigar síntomas y reforzar tu bienestar:
▪ Alimentación variada: Prioriza frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
▪ Pescado azul (salmón, caballa, sardinas) rico en omega-3 para la salud cardiovascular y cerebral.
▪ Alimentos ricos en calcio y vitamina D (lácteos, tofu, brócoli) para cuidar tus huesos.
▪ Reducción de cafeína y alcohol para minimizar los sofocos y mejorar el sueño.
▪ Hidratación constante: al menos 1,5 L de agua al día.
Ejercicio y movimiento
El ejercicio regular no solo combate el aumento de peso, sino que:
▪ Reduce los sofocos al mejorar la termorregulación.
▪ Fortalece los huesos mediante entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana.
▪ Mejora el estado de ánimo y disminuye la ansiedad gracias a la liberación de endorfinas.
▪ Ayuda al sueño con actividades suaves como yoga o pilates antes de dormir.
Apoyo emocional y comunidad
La menopausia también es un reto mental y emocional:
▪ Comparte tus experiencias en foros o en las redes sociales.
▪ Terapia o coaching para gestionar cambios de humor y ansiedad.
▪ Historias reales: en Solpausia ofrecemos testimonios de mujeres que han encontrado su equilibrio.
Tratamientos y opciones médicas
Si los síntomas son muy intensos, consulta a tu médico sobre:
▪ Terapia hormonal sustitutiva (THS): Eficaz contra sofocos y sequedad vaginal, con un plan personalizado.
▪ Tratamientos no hormonales: Inhibidores selectivos, antidepresivos en dosis bajas o fitoterapia (salvia, soja).
▪ Control médico de densidad ósea para prevenir osteoporosis y controles de la salud cardiovascular.
▪ Complementos naturales: Para quienes buscan alternativas sin hormonas, el complemento alimenticio natural Serena es una excelente opción. Formulado con ingredientes de origen vegetal, Serena ayuda a aliviar los síntomas.
Nuestras expertas en menopausia
-
Eva González, dietista especialista en menopausia
-
María Braquehais, entrenadora experta en menopausia
